Упражненията на Кегел - укрепване на здравето и по-добър секс

Съдържание:

• Упражнения на Кегел
• Защо тазовото дъно е важно?
• Как упражненията на Кегел влияят на сексуалните зони?
• Как действат упражненията на Кегел?
• Помощни средства за укрепване на тазовото дъно
• Експертиза на тазовото дъно - гинеколог Камила
• Често задавани въпроси за упражненията на Кегел

Укрепналото тазово дъно влияе и върху качеството на секса

Упражнения на Кегел

Всеки е чувал за упражненията на Кегел поне веднъж в живота си. Укрепването на тазовото дъно не е нито новост, нито изобретение на нашето време. Още в древността жените от Индия, Африка и Далечния изток са предавали на поколенията тайната на интензивните оргазми, които са можели да предизвикат с тазовите си мускули. Ще обсъдим подробно как да практикувате правилно и за какво да внимавате.

Анатомия на тазовото дъно

Тазовото дъно(diaphragma pelvis) се състои от структури от мускули, кости, връзки, фасции, а това включва стави, органи и кръвоносни съдове. Заедно те образуват съвършена система, която отговаря за дефекацията, раждането и оргазмите. Значението му се състои и в стабилността на гръбначния стълб и осигуряването на цялостното качество на движение на цялото тяло.

Мускулното тазово дъно (от функционалните единици diaphragma pelvis и diaphragma urogenitale) е представено от дълбоко разположените мускули m. levator ani (основен чифт), m. coccygeus и mm. sacrococcygei (и двата по-малки). Мускулният слой на таза по-близо до повърхността е образуван от мускулите на перинеума със сфинктерите. Следователно функционално тазовото дъно включва също диафрагмата, мускулите на гърба, долните крайници, корема и устното дъно. Да, прочетохте правилно!

Причини за слабо тазово дъно

Мускулният дисбаланс в областта на таза, който обикновено се дължи на ежедневното дълго седене, отслабва тазовото дъно. Те възникват и на други места в тялото поради различни причини. Най-честите причини за отслабването са многократните раждания и травмите при раждане при жените, както и все по-честите операции на простатата при мъжете. Неадекватната физика, неподходящото укрепване и дисфункционалната дълбока стабилизираща система на гръбначния стълб (core) са сред факторите, общи и за двата пола. Редовните упражнения под ръководството на инструктор ни учат на здравословно ангажиране на мускулите и координация.

Подробности за тазовото дъно

Защо тазовото дъно е важно?

Мускулите на тазовото дъно изпълняват съществени роли в човешкото тяло. Основните им функции включват поддържане на вътрешните органи в областта на таза и свързаната с тях подкрепа на дълбоката стабилизираща система на гръбначния стълб. За да функционират оптимално, тези мускули трябва да са силни и гъвкави. Ако отслабнат или се претоварят, те не работят в перфектна хармония и с течение на времето водят до така нареченитедисфункции на тазовото дъно. Как се проявяват тези разстройства?

• Изтичане на урина, нежелана или стрес урина (инконтиненция)
• болки в гърба
• мигрена и главоболие
• пролапс или спадане на матката
• изтичане на изпражнения или, обратно, запек
• развитие на хемороиди
• невъзможност за пълно уриниране
• слаба ерекция и преждевременна еякулация
• болезнена менструация
• по-малка чувствителност по време на секс

Можем лесно да приведем мускулите на тазовото дъно във форма. Подходящо средство за укрепването им е Вагинални топчета или съвременен комплекс от упражнения на Кегел.

Упражненията на Кегел са пътят към здравето

Какво представляват упражненията на Кегел

Това са упражнения, които укрепват мускулите на тазовото дъно и по този начин влияят върху функцията на органните системи - например на пикочно-половия тракт. При упражненията на Кегел първо се запознавате с тазовото дъно като част от човешкото тяло, научавате се как да го активирате и отпускате правилно и след това, след като знаете как да правите това, се опитвате да го укрепите.

История на упражненията на Кегел

Този вид упражнения са представени на обществеността през 1948 г. от гинеколога Аролд Кегел. Той използвал упражненията при пациентки след раждане. Първите тренировки на мускулите на тазовото дъно са препоръчани от Маргарет Морис през 1936 г. - на жени, които страдат от стрес уринарна инконтиненция (изтичане на урина). В консервативната терапия на уринарната инконтиненция Кегел има своето твърдо място и днес.

Упражненията на Кегел са полезни за повечето хора, както за жените, така и за мъжете. За жените статията sexTIP: Интензивни тренировки ще ви разкаже как да укрепите дупето си.

Насладете се на безболезнен гръб и качествен секс

С какво могат да ви помогнат упражненията на Кегел днес?

С течение на времето е установено, че те имат благоприятен ефект и при редица други здравословни проблеми. И така, на какво могат да повлияят упражненията на Кегел:

• Нежелано изтичане на урина (например при смях, кашлица, бягане и др.)
• задържане или изпразване на изпражненията
• правилно позициониране и подреждане на тазовите органи (матката и др.)
• менструален комфорт
• качество на секса
• по-интензивно преживяване по време на оргазъм
• възможност за получаване на множество оргазми
• липса на болки в гърба

Крампите на тазовото дъно по време на секс ще бъдат под контрол

Как се отразяват упражненията на Кегел върху сексуалните зони?

По време на секс ерекцията и способността за еякулация са важни за мъжа. За жената са важни свиването и последващото отпускане на тазовите мускули, способността за лубрикация (овлажняване на лигавиците) и степента на отпускане и усещане на тялото ѝ. Способността на мъжа да забави еякулацията и способността на жената да обгръща и стиска пениса на мъжа също допринасят за качеството на секса. Всичко това се повлиява от укрепването на съответните мускули с упражнения за укрепване на тазовото дъно според А. Кегел. Самите упражнения спомагат за по-доброто възприемане на тазовата област, а това води до много по-добро изживяване!

Упражнения по всяко време и навсякъде

Могат ли те да помогнат за засилване на оргазма?

Както вече споменахме, тези упражнения са пълни с ползи и могат да подобрят сексуалното представяне. Благодарение на тази техника мъжете могат да издържат по-дълго по време на секс и да се научат да контролират кулминацията си, която след това могат да отложат. По-доброто кръвоснабдяване на тазовата област ще доведе до по-твърда ерекция. При жените укрепването има положителен ефект върху стягането на вагината, която е едновременно по-гъвкава и по-стегната, и има по-добра чувствителност. Тя придобива твърдост, еластичност и по-голяма чувствителност. Всички тези фактори ще подобрят интензивността на оргазма. Как да укрепим тазовото дъно и при мъжете е предложено в статията Статия: Упражнения по двойки .

Поне в началото направете място за упражненията в тишината на дома си и им отделете цялото си внимание. Когато се уверите, че можете да активирате тазовото дъно правилно и без да стягате седалището или корема, преминете на по-високо ниво! Разгръщайте го по всяко време и навсякъде. Не се нуждаете от специална среда или оборудване. В идеалния случай изобщо не може да бъдете забелязани да правите упражненията на Кегел. Затова не се притеснявайте да ги практикувате на скучна среща, на открито или в компания. Те лесно ще запълнят мъртвото ви време, като например:

• чакане на опашка
• докато чакате сервитьорите да пристигнат в ресторанта
• по време на среща или лекция
• на автобусната спирка
• докато се возите в превозно средство
• при монотонна работа
• в чакалнята на лекар

Не се препоръчва да изпълнявате упражненията на Кегел при пълен пикочен мехур, за да не предизвикате възпаление на пикочните пътища.

Можете дори да пренапрегнете мускулите си, да се упражнявате с преценка

Недостатък на упражненията на Кегел

Недостатъците на упражненията за тазовото дъно включват несигурност дали се упражнявате правилно. Необходима е малко практика. След известно време ще видите, че се превръщате в експерт в този вид упражнения.

Възможно е също така да установите, че с ентусиазъм прекалявате с тренировките с тежести и пренапрягате тазовото си дъно. Бъдете внимателни, защото можете да намокрите и тези мускули. След това им дайте почивка, време да се отпуснат и да се отпуснат достатъчно.

Невинаги е задължително тазовото дъно да е отслабено, когато страдаме от болезнена менструация, болезнен полов акт или запек. Често само някои части на мускулите са отслабени, докато други са претоварени, затова е важно да се практикуват различни видове контракции и различни модификации на упражненията в различни позиции. Преплитайте упражненията с масаж на тазовото дъно, за да отпуснете болезнените зони.

Само Кегел не е достатъчен. Изолираната активност на тазовото дъно (= Кегел) често не решава проблема, за да можете просто да събирате плодовете у дома в леглото! За да бъдат упражненията смислени, трябва да ги включим в нормалните ежедневни дейности, при които тазовото дъно работи координирано и цялостно. Използвайте времето на работа или в автобуса. Упражненията на път за вкъщи от работа ще раздвижат кръвта на таза, ще я затоплят и ще има сладка награда след тренировката.

С течение на времето можете да практикувате във всяка позиция

Как действат упражненията на Кегел?

В самото начало трябва да се запознаем правилно с това какви мускули участват. Дори упражненията на Кегел могат да се правят неправилно.

За практикуване се препоръчват пет фази:

1. Визуализация и изследване. Наблюдение на външните гениталии в огледало и проучване на анатомията на собственото тяло, на снимка или в интернет.
2. Релаксация. Легнете удобно по гръб, като отпускате тазовото дъно.
3. Изолиране. Същинско обучение за активиране на мускулите, диференциране и отделяне на отделните контракции (съкращения). Ако е възможно, жените се съветват да вкарат два пръста във влагалището (леко раздалечени), при правилна активация тазовото дъно ще засмуче пръстите нагоре и леко ще ги притисне. Представете си влагалището като асансьор, който се изкачва бавно нагоре, спира там и след това отново се спуска надолу.
4. Укрепване. По време на самото укрепване активирането се поддържа в продължение на няколко секунди. В началото обикновено препоръчваме 3 повторения по 8-12 контракции. Тренирайте контракциите да бъдат бързи или за издръжливост (8-10 секунди). В идеалния случай тренираме 3 пъти дневно. С практиката времето може да се увеличи. Ако намирате упражнението за натоварващо, разделете го на няколко части.
5. Релаксация. Пренебрегвана част от упражнението, която трябва да отнема толкова време, колкото и същинската тренировка с тежести. Когато тренирате дълги контракции, релаксацията трябва да отнеме дори веднъж толкова време.

Това ръководство представлява обща препоръка. Ако се сблъсквате със специфични затруднения, свързани със слабост (дисфункция) на тазовото дъно, няма да сгрешите, ако посетите професионално обучен физиотерапевт, който може да пригоди упражненията специално за вас!

С течение на времето, когато овладеете упражненията, не се страхувайте да сменяте позициите (седнали, изправени, коленичили, клякащи) навсякъде и по всяко време на деня. Можете да променяте упражненията и да редувате бавни контракции за издръжливост с бързи и интензивни. Чудесно е, ако можете да активирате тазовото си дъно с малко практика при всяка дейност, независимо дали се въргаляте в леглото или пътувате в автобуса. Дишайте редовно по време на цялото упражнение. Самото дишане помага за поддържането на тазовото дъно във форма.

При честни и редовни упражнения очаквайте резултати след 1-2 месеца. Ако усещате болка в корема или гърба след упражненията, значи не се упражнявате правилно. Винаги помнете да поддържате мускулите на корема, седалището, гърба, краката и бедрата отпуснати. Много ефективно упражнение за (неволно) трениране на мускулите на тазовото дъно е оргазмът. По време на него всички важни мускули се свиват ритмично и това всъщност е най-приятното упражнение на Кегел. Не се притеснявайте да изпитвате оргазъм всеки ден, но за да функционираме нормално, трябва да можем да контролираме мускулите си с помощта на волята си - нека позволим на главата си да бъде празна по време на оргазъм! Но няколко ритмични контракции непосредствено преди оргазъм ще изненадат партньора ви и вас.

SexTIP: Оргазъм всеки път, когато правите секс Той ще ви подскаже как да направите упражнението възможно най-приятно.

Не е изгодно да пропускате мускулната релаксация по време на тренировка

Често срещани грешки и неправилни техники за упражнения

Избягвайте да правите грешката да пропускате мускулната релаксация в началото и в края на упражнението. По време на релаксацията се научавате да отпускате и релаксирате тазовото дъно, което е ключът към укрепването на мускулите. Ако пропуснете тази фаза, няма да успеете да разхлабите тазовото дъно. При продължителна липса на релаксация и прекомерно укрепване лесно можете да развиете дисбаланс на мускулите на тазовото дъно, който може не само да навреди, но и да застраши здравето на гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат.

От самото начало на тренировката на тазовото дъно се случва мускулите скоро да се уморят. Не се отказвайте и издържайте. Няма смисъл. Когато мускулите са уморени, те търсят други мускули в обкръжението си, за да им помогнат. В случая с тазовото дъно глутеусите, аддукторите на бедрата, коремните и челюстните мускули се включват в дейността, когато са уморени. Нищо от това не е необходимо или желано. По-добре е да се упражнявате за по-кратко време и да опитате отново след половин час.

Преди се препоръчваха контракции на сфинктера и прекъсвания на уринирането. Това вече не е част от укрепването на тазовото дъно. Сфинктерите образуват повърхностен слой на тазовото дъно, който по дефиниция не увисва. Напротив, той има склонност към претоварване. Необходимо е укрепване на по-дълбоките мускули, които не се активират от свиването на сфинктерите, ето защо периодичното уриниране няма смисъл, а по-важното е, че създава риск от инфекции на пикочните пътища и неврологични проблеми. Уринирането (рефлекс на микция) е рефлекторно действие, което се контролира от нашата нервна система. Ако редовно прекъсвате уринирането, рискувате да нарушите този рефлекс и да не можете да уринирате нормално.

Можете да тренирате дори по време на бременност

Кегел упражнения по време на бременност

По време на бременност ние извършваме тренировка на тазовото дъно комплексно. Упражненията на Кегел са само една част. По време на бременността, подготовката за раждане и самото раждане способността за отпускане на тазовото дъно става абсолютно необходима. Използвайте отново визуализация. По време на бременност хормоните (релаксин) карат връзките в тялото да се разхлабят, така че бебето да може да премине през таза. Разхлабването на лигаментите също създава много по-голяма тежест върху мускулната система, която би трябвало частично да замести стабилизиращата функция на връзките. Ето защо трябва да тренирате мускулната си система. Можете да укрепите мускулите на тазовото дъно, които създават вътрешна стабилност в таза. Мускулите на седалището, бедрата и долните крайници са еднакво важни. Те създават външната стабилност на таза и трябва да ги поддържате в добро състояние, така че майката да не страда от болки в пубисната симфиза, опашната кост, бедрата или гърба.

Според научни изследвания, добре упражняваните упражнения за тазовото дъно по време на бременност намаляват риска от болки в таза по време на бременност, съкращават втория етап на раждане и като цяло подобряват секса след раждането . Слабото физическо натоварване (с движения на други мускулни групи или без достатъчно отпускане) ще усложни раждането.

Упражненията на Кегел също ще помогнат на мъжете

Мъжете също могат да спортуват

Слабото тазово дъно може да засегне хора независимо от възрастта или пола . Мъжете не раждат, но имат проблеми поради доброкачествено уголемена простата . Упражненията на Кегел имат ясна полза за по-добър сексуален живот и ерекция , но също така и за облекчаване на проблеми с простатата. Процедурата е същата като при жените. За да направите упражнението, намерете тихо място без разсейване, легнете удобно на пода или леглото и бавно стегнете мускулите, които намерите.

Тази статия ще ви каже как да поддържате простатата си здрава и във форма. Как да масажираме простатата.

Топките Venus и дъмбелите ще укрепят тазовото дъно

Помощни средства за укрепване на тазовото дъно

Специален инструмент за укрепване на мускулите на тазовото дъно са вагиналните дъмбели , които трябва да използвате само когато сте уверени без тях. Дъмбелът всъщност е стоманена тежест, покрита с висококачествен клиничен силикон . Има ергономична форма – пасва добре. Осигурена е гъвкава каишка за по-добро боравене. Разликата между дъмбела и Топките Venus е в конструкцията. Класическите топки Venus са кухи с малка тежест вътре, която се движи и стимулира жената, когато се движи. Топките са чудесни за подобряване на възприемането на мускулите на тазовото дъно. За разлика от тях, вагиналният дъмбел е със значително по-голямо тегло, не е кух отвътре и служи основно за укрепване на тазовото дъно. Различните форми и тежести на дъмбелите са насочени към различни жени. Искате ли да тренирате мускулна издръжливост? Вземете по-широка и по-лека. Искате ли да тренирате мускулна сила? Сложете боди с повече тежест и по-тясна форма.

Съвети за укрепване:

Deluxe Petite Kegel Balls Този комплект съдържа 6 дъмбела, като най-лекият за начинаещи тежи 50 g , а най-тежкият за напреднали е 130 g . Страхотното е, че имате цял комплект тежести на ваше разположение и можете постепенно да добавяте тегло, колкото ви е необходимо. Имат страхотна форма, която се поставя лесно и не пречи и не натиска никъде. В допълнение нашите топки са сертифицирани от Държавния здравен институт, така че безопасността е гарантирана.

Невероятни дъмбели

Използвайте отделен дъмбел, за да укрепите мускулите на тазовото дъно . например Kegel Goddess Тежи 45 гр. и е подходящ предимно за начинаещи. Ще бъде добре и за укрепване на дъното Вагинални топчета. Носейки ги по време на ежедневни дейности (разходка, готвене или гледане на телевизия), жената несъзнателно ангажира и укрепва съответните мускули. За активно упражнение опитайте да поставите топките Венера във вагината си, като ги стиснете възможно най-силно и бавно се опитайте да ги издърпате. Повторете това 10 пъти. Чувствайте се свободни да включите партньора си в това, който също може да стимулира клитора. Съчетавате приятното с полезното.

Силиконови топчета

Венерините топки Feel Silicone II Подобрява кръвообращението в тазовото дъно. Ще направи домакинската работа, ходенето или бягането по-приятни. За разлика от тях топките на Венера Love Balls II Освен това те вибрират и в същото време имат функцията на класически топки без вибрации. Просто ги инсталирайте и ги носете със себе си навсякъде. Като бонус дайте на партньора си дистанционно управление, за да може да си играе с вибрациите, например при посещение на ресторант или кино. Считайте го за идеална подготовка и прелюдия към последващото събитие.

За напреднали щангисти

Метални топчета Тежък метал ще бъде оценен от жени, които вече са укрепнали дупето си и търсят по-интензивна тренировка. Връзват се с връв и теглото им наистина е по-голямо. Опитайте позиция с разтворени крака и се опитайте да задържите топките във влагалището си – едната или и двете топки. Друго предизвикателство ще бъде задържането на устройството във влагалището по време на спорт (бягане, клякания). Вибраторът също ще помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно . Използвайте вибратор с по-малък диаметър, който лесно можете да увиете около вагиналните си мускули по време на контракция. Когато мастурбира, жената, сама или с партньор, стиска вибратора толкова силно, колкото й е удобно, като по този начин упражнява мускулите на тазовото дъно и укрепва способността за постигане на оргазъм.

За тези, които откриват нови усещания

Венерините топки Magnifique Next Gen те ще укрепят тазовото дъно практически сами, без усилие. Тяхната вибрационно-магнитна стимулация, която се причинява от начина, по който топката вибрира вътре в магнитното поле, когато е включена и движенията й започват да се удрят в стените на устройството, без да се налага да се движите. Следователно жените с тези топки Venus ще укрепят тазовото си дъно дори докато седят пред компютъра.

Системата за упражнения на Кегел е просто и ефективно упражнение, но не очаквайте резултати веднага, бъдете търпеливи и го правете редовно. Просто трябва да го приемете и включите в ежедневието си.

Гинеколог Kamila

Експертно за тазовото дъно

Гинеколог MD Камила Жижкова (Instagram: moje_gynpor ) също ще ви каже няколко думи.

„Темата за тазовото дъно е много трудна и много сложна и със сигурност не може да се разглежда само от гинекологична гледна точка. Трудностите, произтичащи от нарушена функция на тазовото дъно, трябва да се разглеждат по мултидисциплинарен начин, т.е. в сътрудничество с жена физиотерапевт . Най-голямата тежест за тазовото дъно несъмнено е бременността и вагиналното раждане , последствията от които могат да се проявят в трудности само след няколко години, особено пролапс на тазовите органи и уринарна инконтиненция."

Какво може да причини дисфункцията на тазовото дъно?

„Със сигурност, най-често срещаните проблеми включват безконтрол (неволно изтичане на урината) с различни степени, особено на стрес, който се характеризира, което се характеризира с изтичане на урина при кашлица, кихане, смях, преместване или повдигане на тежки натоварвания и т.н SE, стените на вагината издутват в по -тежки случаи или дори шийката на матката стърчи от вагината. . "

„Други затруднения включват болка в тазовото дъно , функционален стерилитет, сексуална дисфункция, болка в цялата мускулно-скелетна система, дефекти в свода на стъпалото и т.н. Това не е само гинекологичен проблем.“

„В допълнение към разхлабеното дъно, тазовото дъно също може да бъде прекалено напрегнато , т.е. „твърде силно“, и може например да причини повече затруднения при омекване и отваряне на родовия канал по време на вагинално раждане или може да причини затруднения с вагиналното проникване.“

Какво трябва да направи една жена, ако подозира лоша функция на тазовото дъно?

"Ако една жена подозира, че тазовата подложка тя трябва да посети гинеколога си или женска физиотерапевт . Ако една жена иска да започне да упражнява тазовото си ниво (независимо дали с упражнения за носене на тежести, тежести или топки на Венера - тези устройства определено не са препоръчани за всички), това ще бъде добра идея да се консултира с нейния гинеколог или физиотерапевт, който ще е добър на етажа По -нататъшното укрепване може да бъде вредно за тях и обратно.

Как може да изглежда едно такова изследване и лечение?

"Жените с уринарна инконтиненция или пролапс на тазовите органи обикновено идват при гинеколога. Това са предимно по -възрастни пациенти , но пациентите с репродуктивна възраст не са изключение. Ако това е уринарна инконтиненция , трябва да се определи в това Лентата под уретрата за предотвратяване На инконтиненцията на степента на успех е около 90%.

Упражненията на Кегел предизвикват любопитство и въпроси

Често задавани въпроси относно упражненията на Кегел

Така че правилно ли го правя? Чудите ли се дали използвате правилните мускули? – това не е въпрос, зададен от Куба (моят терапевтичен опит)

Най-добрият начин да се уверите е просто да го докоснете. Нека поставим два пръста във влагалището. Господата хващат пениса си. Практическа помощ е, че не придърпваме тазовото дъно, а го придърпваме. При правилно свиване на мускулите дамите трябва да усетят засмукване и натиск върху пръста си. Мъжете трябва да усещат пениса им да бъде издърпан навътре.

Колко често трябва да правите упражнения на Кегел?

Можете лесно да практикувате упражнения на Кегел всеки ден.

Как да разпознаем отпуснатото тазово дъно?

Тичате ли да хванете автобуса и усещате изтичане на урина? Оргазмът не е това, което беше? Имате болки в гърба или болезнена менструация? Отговорихте ли с да поне веднъж? Тогава вашето тазово дъно заслужава грижа. Опитен гинеколог физиотерапевт може да определи дали тазовото дъно наистина е отслабено (или колко е отслабено) чрез специализиран преглед. Една от проявите на дисфункция на тазовото дъно също е пролапс или спускане на тазовите органи. Можете да го почувствате, докоснете или дори да го видите във влагалището (надничащ балон).

За кого са предназначени упражненията на Кегел?

Правилното укрепване на тазовото дъно е подходящо за всички жени и мъже, които искат да запазят таза и сексуалността си живи!

Кога не трябва да правите упражнения на Кегел?

Не тренирайте с остра инфекция на урогениталния тракт. По време на менструация пропуснете вдигането на тежести и се съсредоточете основно върху релаксацията. След операции и раждане започнете с визуализация и релаксация, все още ще има много време за укрепване. Не тренирайте, ако започнете да чувствате болка след тренировка (гръбначен стълб, опашна кост и т.н.) или ако започнете да страдате от запек. Също така не препоръчваме да правите упражнения, ако не можете да отпуснете напълно тазовото си дъно.

Кога работят упражненията на Кегел?

Обикновено проучванията препоръчват 15-20 седмици упражнения с честота 3 пъти на ден. Но е индивидуално. Зависи от качеството на изпълнението, вашето здраве и състоянието на тазовото ви дъно.

Как да отпуснете мускулите на тазовото дъно?

Визуализацията е добър помощник. Погледнете снимката, за да видите къде са мускулите на тазовото дъно. Когато се опитвате да се отпуснете, фокусирайте се върху дъха си, дишайте в долната част на корема и ректума. Представете си, че тазовото ви дъно бавно се спуска като асансьор. Вътрешното въртене в бедрото, например докато лежите по гръб със свити колене и опрени едно в друго, също помага на мускулите да се отпуснат. Можем също така да отпуснем тазовите мускули в йога позата на детето, където можем да усетим дишането си, спускането на тазовото дъно и раздалечаването на седалищния бубен.

Вибратори Изкуствени вагини и мастурбатори Fetish/Kink