Как да постигнем вътрешно благополучие: любов към себе си, благополучие и техники за релаксация

СЪДЪРЖАНИЕ

• Дефиниции за любов към себе си и благополучие и защо са толкова важни?
• 5 ползи от любовта към себе си
• Практически съвети за развиване на любов към себе си
• Съвети за ежедневни ритуали за по-добро чувство за благополучие
• Автоеротиката намалява стреса и насърчава сексуалното здраве
• Какво е позитивно мислене и как да го научим?
• Как диетата влияе на нашето психологическо благополучие?
• Как физическата активност подпомага психичното здраве?
• Техники за управление на стреса
• Внимателност и медитация за вътрешен мир

Дефиниции за любов към себе си и благополучие и защо са толкова важни?

Какво е любов към себе си и благополучие?

Да обичаш себе си означава да приемаш себе си такива, каквито сме. С всичките си недостатъци и добри качества. Благодарение на това ние ценим себе си и сме способни да поставим здравословни граници с околните във взаимоотношенията и на работа. И не, това не е егоизъм. Това е ключът към психичното благополучие. Научните изследвания показват, че хората с високи нива на самолюбов изпитват по-ниски нива на тревожност и депресия.

Според Световната здравна организация (СЗО), Благополучието е състояние на цялостно благополучие – както физическо, така и психическо. Не става въпрос само за това да си свободен от болести, но и за това да се чувстваш щастлив, емоционално стабилен и да имаш добри социални връзки.

Яна Машкова Зимолова, лектор по женска сексуалност, обяснява любовта към себе си като: „осъзнаване на собствената ми смъртност и уязвимост. Когато осъзная, че не съм тук завинаги и че нищо не се приема за даденост, включително здравето ми, се чувствам благодарна. Това ме кара да се грижа по-добре за себе си, интересува ме повече дали съм добре и как да го направя така, че да съм. Ако искам да се чувствам добре и да съм здрава, не трябва да се стресирам. Напротив, трябва да направя всичко, за да имам хубав живот – което е въпрос на приоритети. Трябва да определя приоритетите си, като на първо място трябва да се отдели качествено време. Цялото време, което прекарвам със себе си, трябва да е качествено и да ми дава нещо. То трябва да предизвиква у мен чувства на радост и щастие. Благодарение на това ще бъда по-добре в света и това е точно любовта към себе си. Любовта към себе си означава да се грижа за благополучието си в света – за да съм здрава и щастлива. А чувството за щастие и удовлетворение пряко влияе върху здравето, всичко е в главата ни. Ключовите стъпки към любовта към себе си са прекарването на качествено време и добре подредените приоритети, така че...“ че чувствам удовлетворение, смисъл и радост в живота.“

Самолюбието и благополучието са по същество дисциплини на личностното развитие, които можете съзнателно да подобрите. Редовната грижа за себе си, позитивното мислене, физическата активност и качествените взаимоотношения могат да доведат до вашето психологическо благополучие. И ние ще ви кажем как.

5 ползи от любовта към себе си

За да ви убедим в ползите от любовта към себе си, сме изброили 5 научно обосновани ползи, които ще са от полза за вашето психично здраве и цялостно благополучие.

1. Повишена устойчивост на стрес

Обикновено се стресираме , когато спрем да се доверяваме на себе си. Знаете чувството. Куп задачи, краен срок или неочакван посетител се появяват пред вас и изведнъж имате огромна планина от неща за вършене за кратко време. И сте убедени, че не можете да го направите.

Хората с високи нива на самолюбов и самосъстрадание се справят с тези предизвикателства много по-добре, тъй като самолюбовта им позволява да гледат на проблемите от перспектива.

Проучване на BetterUp установи, че коучингът за самосъстрадание може да подобри самосъстраданието с над 60%. А тези умения за самосъстрадание ни правят по-устойчиви на стрес.

2. По-голяма готовност за поемане на рискове

Но сега говорим за добра доза поемане на риск, която ни позволява да следваме мечтите си. Хората, които се обичат, обикновено не пропускат нито една възможност за личностно израстване. Но ако не вярвате в себе си, със сигурност сте имали моменти в живота си, когато сте искали да опитате нещо (като рисуване, спорт, самостоятелно пътуване или преквалификация), но не сте го направили. Защото можеше да не се получи. Страхували сте се да поемете риска.

Но когато някой, когото обичаш, дойде при теб и ти каже, че иска да опита нещо ново, но се страхува, че няма да може да го направи, какво правиш? Вероятно ще го подкрепиш. Ами ако и ти се подкрепяше по същия начин?

Емпатията е важна за изграждането на взаимоотношения

3. По-голяма емпатия

Човек, който може да приеме себе си с всичките му добри и лоши страни, е състрадателен и емпатичен към себе си . И когато придобиете разбиране за себе си, ще го откриете и за другите. По-високото ниво на емпатия ни позволява така нареченото „да се поставим на мястото на някой друг“. Благодарение на това, нашите комуникативни умения, които са важни за изграждането на междуличностни отношения, също ще се подобрят. А те, от своя страна, са важни за нашето чувство за цялостно благополучие.

4. По-голяма самоувереност

Съвременният английски термин „self-efficacy“ може да се преведе свободно като вяра в собствените способности. Психологът Марек Блатни го определя като „сума от идеи и оценъчни преценки, които човек има за себе си“.

Убежденията за собствената ефикасност и способности влияят върху това как хората се чувстват, мислят, мотивират се и се държат. Когато самочувствието ни е високо, ние сме по-способни да приемаме нови неща. Развиването на увереност в собствените ни способности, заедно с желанието да бъдем най-добрите, са градивните елементи на нашето самочувствие.

5. Поставяне на граници

Важна част от любовта към себе си е способността да определим на какво ще посветим енергията си. Ето защо, ако често се оказвате, че казвате „да“ на неща, които са против вашите желания и които в крайна сметка ви изтощават, значи сте поставили лошо граници. За себе си и за другите.

Практични съвети за развиване на любов към себе си

Ако не се чувствате добре в кожата си и искате да промените отношението си към себе си и другите чрез любов към себе си, имаме практични съвети за вас как да го направите.

1. Обичайте се като сол!

Поглезете се и обичайте себе си такива, каквито сте.

Започнете със себеприемане и обичайте себе си такива, каквито сте! Спрете да се критикувате и поставете себе си на първо място. Не се сравнявайте с другите. Вместо това, фокусирайте се върху силните си страни.

Отделете малко време, настанете се удобно и запишете на телефона или на хартия в какво сте добри. В какво сте най-добри или справихте ли се добре напоследък? И всяко малко нещо има значение! Ако не сте си изцапали бялата тениска, докато сте яли спагети днес, вие сте явният победител в днешната игра за обяд! Поздравления.

А сега сериозно. Със сигурност можете да готвите страхотно или знаете какъв подарък да изберете за любимите си хора, така че да бъдат във възторг. С остроумието си можете да озарите всяка ситуация или пък някога сте успявали да сглобите мебел. В Slon знаем абсолютно всичко за еротичните играчки и секса. Но ние няма да ви оправим пералнята. Има други експерти за това. И това е добре. Всеки се отличава с нещо различно.

2. Опитайте позитивни утвърждения

Афирмациите са позитивни мисли, думи или изречения, които човек си повтаря, например всяка сутрин пред огледалото, за да повиши самочувствието или мотивацията си .

Затова бъдете мили към себе си и когато се погледнете в огледалото сутрин, забравете за изречения като: Изглеждаш толкова... Днес няма да заслепиш никого така... и вместо това си кажете: Днес ще имаш страхотен ден! По-силна си от вчера или Заслужаваш го!

3. Грижете се за тялото си

Грижете се за себе си със здравословна храна и упражнения

Здравословната диета, упражненията, почивката, както и правилната хигиена и козметични грижи за тялото допринасят за психичното здраве и благополучие. Дори понякога да сте изтощени и да не ви се прави нищо, опитайте се да разтегнете или овлажните кожата си с лосион за тяло поне 15 минути преди лягане.

Обзалагаме се, че ще приготвите на половинката си кафе, чай, обяд и вечеря... когато е болна, ще ѝ направите билков компрес за бронхите, но не правите нищо от това за себе си. Затова действайте. Променете го. Грижете се за себе си, сякаш е най-обичаният ви човек на света.

4. Научете се да казвате „НЕ“

Поставете си граници. На работа и във взаимоотношенията. Правите това, като се научите да казвате „не“ на токсични хора и ситуации. Край на доброволния извънреден труд на работното място. Край на гледането на деца, кучета и котки. Вместо да слушате приятеля си да плаче сърцераздирателно, пуснете си вана и си дайте почивка. Не правете неща, които не ви харесват, само защото някой ви е помолил. Първото ви „не“ ще бъде изключително неудобно за вас и може да шокира другите. Подгответе се за емоционален изнудване, но издържете. Отстоявайте себе си. Ще видите колко облекчено ще се почувствате накрая.

Съвети за ежедневни ритуали за по-добро чувство за благополучие

Ежедневните ритуали ни влияят повече, отколкото си мислим. И всички ние ги изпълняваме. Въпреки че често не осъзнаваме, че това е наш ритуал. Някои хора закусват с чаша кафе и телефон в ръка, други просто си мият зъбите и се качват в колата, за да закусят, след като пристигнат на работа. И в двата случая това е ритуал, който, ако бъде нарушен, може да съсипе целия ни ден.

Някои от нашите сутрешни, вечерни и дългогодишни навици могат да развалят настроението и чувството ни за благополучие, без дори да го осъзнаваме. Най-често това са съвременните технологии под формата на телевизия или телефон. Вместо да се наслаждаваме на закуска, обяд или вечеря на спокойствие, ние посягаме към мобилните си телефони, за да можем безкрайно да превъртаме екрана, докато се храним, надявайки се да не пропуснем нищо. Но пропускаме много. Губим спокойствието, вкусния вкус на храната или приятелския разговор с любимите хора.

Затова ще ви покажем как можете да хармонизирате тялото и ума си, използвайки малки промени и прости навици, които ще доведат до по-добро чувство за благополучие.

Съвети за сутрешни ритуали

Ритуалите ни дават чувство за сигурност

• медитация или йога
• здравословна закуска
• четене на книга (дори в автобуса или влака на път за работа)
• напишете списък със задачи

Правете всичките си сутрешни дейности без телефона си в ръка или поне не отваряйте социалните мрежи.

Съвети за вечерни ритуали

• гореща вана
• топла вечеря
• четене на книга
• водене на дневник
• медитация
• мастурбация

Нашият секс експерт обяснява последния препоръчителен ритуал Lucie като супер съвет за страдащите от безсъние. „Ако броите овце нощ след нощ напразно - мастурбацията и оргазмът често са много по-ефективни. След приятна мастурбация и кулминация, независимо дали с помощно средство или само с капка от любимия ви лубрикант, тялото превключва в режим на пестене на енергия и сънят няма да закъснее. Идеално решение за тези, които се мятат и въртят в леглото дълго време...“

И не забравяйте да ограничите времето си пред екрана поне един час преди лягане. Така че, ако обичате да четете преди лягане, сменете електронния си четец с истинска книга, направена от лепило и хартия. Това ще елиминира излагането на синя светлина, която нарушава съня.

Всички наши съвети са само основни съвети как да създадете здравословни навици за живот, които ще ви помогнат да развиете любов към себе си и вътрешно чувство за благополучие. И не забравяйте, че са необходими средно 21 дни, за да се превърне един нов навик в редовно ежедневие.

Така че, ако забравите новия си навик няколко пъти през първия месец, не се отказвайте. Важното е да упорствате. Здравословните ежедневни ритуали създават чувство за сигурност, което помага за намаляване на стреса и повишава чувството ни за благополучие.

Автоеротиката намалява стреса и насърчава сексуалното здраве

Мастурбацията намалява стреса и освобождава ендорфини

Сексуалното здраве често е подценявана част от благополучието. Автоеротиката (мастурбацията) не само носи сексуално удовлетворение, но и освобождава окситоцин и ендорфини в тялото, които намаляват стреса и насърчават съня.

Редовен автоеротиката също допринася за по-добро самопознание , повишено самочувствие и намалено напрежение в тялото. Според проучване, публикувано в Journal of Sexual Medicine, това води до емоционален баланс и намалява тревожността. Следователно, мастурбацията е чудесен начин за справяне със стреса и тревожността.

Нашият секс експерт обяснява как автоеротиката е свързана със себелюбието и цялостното благополучие Lucie: „Казват, че за да имаш страхотна връзка с някого, първо трябва да познаваш добре себе си. А какъв по-добър начин от мастурбацията? Редовната практика не само ще подобри практическите ти умения, но и ще повиши самочувствието ти и ще те доведе до по-добро себепознание.“

4 научно доказани ползи от мастурбацията

1. Хората, които редовно се занимават с автоеротика, се чувстват по-малко стресирани и тревожни.
2. Хората, които имат положителна връзка с мастурбацията , показват по-ниска склонност към депресивни състояния.
3. Хората, които редовно мастурбират , имат положително възприятие за телата си и също така имат по-високо сексуално самочувствие.
4. Автоеротиката стимулира освобождаването на допамин и серотонин , които са отговорни за чувството ни на щастие. Техният дефицит често е свързан с депресивни състояния. Следователно, мастурбацията е естествен начин да се отървете от негативните мисли и да подобрите настроението си в краткосрочен план.

Дори хората в двойки трябва да мастурбират

И секс експерт ще разкрие въображаемата пета полза от мастурбацията. Lucie: „Редовната сексуална активност, включително автоеротизма, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Проучвания с анкети показват, че хората, които правят секс (с някого или със себе си) поне два пъти седмично, имат по-ниско кръвно налягане и по-добра сърдечна функция. Така че кардиото не е задължително да бъде само бягане.“

Следователно мастурбацията е не само приятен начин да „вършите добро“, но е и важна част от любовта към себе си , личностното развитие и цялостната грижа за себе си. Благодарение на автоеротиката ще опознаете ерогенните си зони и ще разберете от какво се нуждаете за сексуално удовлетворение. Следователно, можем просто да кажем, че мастурбацията подобрява секса. По време на играта в двойка ще можете да си кажете точно от какво се нуждаете за собственото си удовлетворение. ще подобрите не само комуникацията, но и цялостното удовлетворение във връзката.

Най-добрите еротични помагала за мастурбация

Най-добрият еротичен инструмент за мастурбация е този, който отговаря на вашите очаквания. Така че, ако търсите играчка за стимулация на клитора, опитайте нещо подобно Приспособления с натиск или Клиторни вибратори Можете лесно да включите инструменти и от двете категории в секса. И това е особено важно за жените. Изследванията показват, че до 90% от жените постига оргазъм само с помощта на клитора.

Мъжете обикновено имат по-малко проблеми с достигането на оргазъм. Ето защо те често просто мастурбират с изкуствени вагини и мастурбатори.

В допълнение към класическите еротични помагала, като например Вибратори, пръстени за пенис или може би анални играчки, Препоръчваме също да посегнете към еротична козметика. Стимулиращи лубрикантни гелове и масла на водна основа Със затоплящ, охлаждащ или дори вибриращ ефект, той ще подправи както самостоятелното, така и играта в двойка.

Какво е позитивно мислене и как да го научим?

Оптимистите живеят по-дълго

Позитивното мислене има огромно влияние върху нашето психическо благополучие и физическо здраве. Многобройни проучвания многократно са потвърждавали, че хората с позитивно мислене и житейски оптимизъм имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, изпитват по-ниски нива на стрес и се справят по-добре с житейските предизвикателства.

Проучване на Харвард от 2016 г., използващо осемгодишен сравнителен период, установи, че жените, които са оптимистично настроени, за разлика от песимистичните, имат значително по-нисък риск от смърт от няколко често срещани заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, инсулт, респираторни заболявания и инфекции.

Други проучвания показват, че позитивното мислене намалява риска от депресия и тревожност, защото оптимистичните хора са по-способни да се справят със стресови ситуации. Благодарение на това те живеят до 5,4% по-дълго от песимистите, според проучването „Оптимизъм, начин на живот и дълголетие в расово разнообразна кохорта от жени“ .

Как да промените мисленето си?

Например, можете да промените начина си на мислене , като се съсредоточите върху хубавите неща в живота си, вместо да изброявате всички проблеми. Има ли нещо в живота ви, за което можете да бъдете благодарни? Запишете го и си го повтаряйте всеки ден.

Американската учена Барбара Фредриксон казва, че за да „... постигнете положителна промяна в преживяванията, трябва да промените начина си на мислене и обичайния си стил на мислене за себе си и света“.

Можем да програмираме умовете си точно като компютър. Когато не работи правилно, се опитвате да го изтриете и да го рестартирате. Премахвате всичко, което заема ненужно място от него, за да работи правилно и да можете да поберете в него нещата, които са важни за вас.

Затова опитайте един от нашите 3 доказани съвета всеки ден:

1. Пренапишете негативните мисли в неутрални или позитивни

Социалните мрежи имат негативно влияние върху психиката ни

Когато разлеете кафе, променете негативната мисъл „По дяволите, днес е друг ден. Такъв съм аз. Ще разваля всичко, до което се докосна“ с положителна „Уф, как ми се иска кафето да не е горещо. Щях да се изгоря.“ или „Добре, ще направя още едно и поне ще си поговоря с колегите в кухнята“.

2. Практикувайте благодарност – записвайте три неща, за които сте благодарни всеки ден

Всеки ден има много малки неща, които са положителни. Независимо дали е слънчево време, приятен душ с ароматен сапун или вкусно кафе в компанията. Обикновено приемаме всички тези неща за даденост и не им обръщаме много внимание. Но истината е, че времето не винаги е хубаво. Защо тогава да не му се насладим днес?

3. Намалете негативните влияния (токсична среда, социални медии)

Социалните медии имат най-голямо влияние върху настроението ни в днешно време. Дългите часове превъртане и гледане на снимки и видеоклипове на други (често непознати), които имат прекрасен живот , могат да ни накарат да се чувстваме депресирани, разочаровани и с ниско самочувствие.

Често прекарваме дълги часове в социалните мрежи, само за да сме в крак с новостите. Това явление се нарича FOMO (страх от пропускане). Според проучване на Университета в Берген , до 73% от анкетираните са изпитвали тревожност, когато не са могли да намерят телефона си, за да проверят какво се случва.

Токсичните взаимоотношения или среда в училище или на работа имат подобно въздействие върху нас. Ако обкръжението ви е доста депресиращо и не се чувствате сигурни или комфортно с любимите си хора, напуснете. Намерете си работа, която ще бъде по -съобразена с вашите лични ценности и виждания. Общувайте само с хора, които ви подкрепят и обичат такива, каквито сте. И ограничете социалните си медии или следете само наистина интересно съдържание от хора, които ви мотивират за личностно развитие.

Как диетата влияе на нашето психологическо благополучие?

Можете също така да се разходите, за да се настроите добре

Здравословното хранене е важно не само за да се чувстваме физически добре, но според последните научни изследвания , то играе важна роля и за формирането на нашата психика. През последните години експертите наблюдават нарастващ брой хора и деца, страдащи от тревожност и депресия. Причините за тези сериозни заболявания са многобройни - от липса на сън, пристрастяване към социалните медии, стрес до неадекватно хранене. И именно липсата на омега-3 мастни киселини, витамини и минерали често води до умора, тревожност и депресия.

Седалището на нашето настроение може да се счита за мозъка , който, въпреки че съставлява само около 2% от телесното ни тегло, консумира до 20% от цялата енергия, която осигуряваме на тялото чрез храната. И ние преработваме това с помощта на храносмилателния тракт, който е обитаван от чревния микробиом. В момента той е наричан „ втори мозък“. Учените са открили, че чревният микробиом има значително влияние върху нашето настроение и психично здраве чрез така наречената ос черва-мозък.

Червата и мозъкът са свързани чрез мрежа от нервни клетки, хормони и химични сигнали, които позволяват на тези органи да комуникират помежду си. Бактериите в червата произвеждат например серотонин (хормонът на щастието), който влияе върху настроението, съня и апетита ни. Проучване, наречено „Ролята на микробиома при нарушения на централната нервна система“, разкри, че дисбалансът в чревния микробиом може да причини тревожност , депресия и синдром на раздразнените черва.

Ето защо, ако искате да се чувствате добре, опитайте да включите следното в диетата си:

• омега-3 мастни киселини (риба, ленено семе)
• магнезий (банани, ядки)
• ферментирали храни (кефир, кимчи)
• пълнозърнести продукти
• протеини

Не на последно място, уверете се, че пиете достатъчно чиста, неподсладена вода, тъй като дехидратацията води до умора и чувство на раздразнение.

Напротив, елиминирайте от диетата си преработените храни, пълни със захар и нездравословни мазнини, които могат да допринесат за промени в настроението, умора и липса на концентрация.

Как физическата активност подпомага психичното здраве?

Движението освобождава ендорфини и подобрява настроението ни.

Доказано е, че редовната физическа активност подобрява настроението, намалява стреса и помага в борбата с депресията. Упражненията също така укрепват телата ни, правейки ги по-силни и по-гъвкави. Те също така подобряват нашата издръжливост. Тези физически ползи повишават и самочувствието ни. А здравословното самочувствие допринася за психическото благополучие.

Научни изследвания са установили, че например аеробните упражнения имат подобен положителен ефект върху психиката като антидепресантите и дори могат да намалят риска от деменция . Друго проучване от 2023 г. разкри, че практикуването на йога или тай чи подобрява емоционалната стабилност и по този начин намалява честотата на тревожност.

Редовните упражнения увеличават производството на ендорфини (хормони на щастието). Някои от най-добрите дейности за добро настроение включват:

• Йога и пилатес – Те помагат за намаляване на стреса и подобряване на концентрацията.
• Кардио упражнения – бягането, танците или колоезденето спомагат за доброто настроение.
• Силови тренировки – Повишават самочувствието и намаляват стреса.

Упражненията и другите форми на физическа активност имат редица други ползи за нашето тяло и ум, включително:

• По-добър сън (упражненията насърчават освобождаването на ендорфини, които ни помагат да се отпуснем),
• Здравословно кръвно налягане (упражненията укрепват сърцето и насърчават разширяването и по-добрата еластичност на кръвоносните съдове, което от своя страна регулира нивата на кръвното налягане по-ефективно),
• По-остър мозък (когато тренираме, увеличаваме кръвния поток и кръвоснабдяването
  повече кислород и хранителни вещества към мозъка. Следователно физическата активност подобрява паметта и е чудесна превенция на болестта на Алцхаймер.),
• Превенция на рака (физическите упражнения помагат за поддържане на здравословно тегло и намаляват нивата на хормони, като инсулин, които могат да причинят развитието на някои тумори. Физическите упражнения също така укрепват имунната система и насърчават ефективната детоксикация на организма. Благодарение на това, според научни изследвания, те могат да допринесат за предотвратяване на рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, матката, хранопровода, бъбреците, белия дроб и стомаха.),
• Здравословно телесно тегло (редовните упражнения изгарят калории и ускоряват метаболизма),
• Силни кости (движението укрепва скелетната структура и по този начин помага при костни заболявания като остеопороза),
• Добър баланс и координация на движенията (упражнения, които включват различни движения и балансиращи елементи, укрепват мускулите и подобряват координацията и баланса на тялото ни).

Техники за управление на стреса

Днешният забързан живот е благоприятен за чести чувства на стрес, които могат да причинят изблици на гняв у някои хора, а у други - депресия. За да ви помогнем лесно да се справите както с острия, така и с дългосрочния стрес, сме съставили най-добрите методи за релаксация за стресирани хора. С тези техники можете да се справите с всяка стресова ситуация с гръм и трясък!

Най-добрите техники за релаксация

Дихателните упражнения и медитацията намаляват стреса

1. Дихателно упражнение за релаксация

Дълбокото дишане намалява нивата на хормоните на стреса. Затова съзнателното релаксиращо дишане ще ви спаси във всяка ситуация. Просто намерете удобна позиция, затворете очи и дишайте бавно през носа в стомаха си. Ако не сте сигурни дали дишате в стомаха си, поставете ръката си върху него, а другата върху горната част на гърдите си. След това вдишайте и бавно издишайте през устата, докато преброите до три наум. Това упражнение ще ви отнеме от 5 до 10 минути, за да се отпуснете.

2. Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация ще облекчи главно хора, които страдат от физически прояви на стрес, като мускулен тремор , учестен пулс, хипервентилация, главоболие и др.

За да използвате тази техника за релаксация, първо седнете или легнете удобно. След това се съсредоточете върху дишането си, което се опитвате да успокоите с бавни, дълбоки вдишвания и издишвания. Когато почувствате леко облекчение, фокусирайте вниманието си върху частта от тялото си, където усещате напрежение (напр. ръка, крак, гръб) и стегнете мускулите в тази област за около 5 до 10 секунди. Наблюдавайте разликите между напрежение и отпускане на тялото и постепенно включете и други части на тялото в упражнението.

Упражненията за прогресивна мускулна релаксация завършват с бавно вдишване и издишване, което би трябвало да ви върне в настоящето.

3. Визуализация

Мозъкът не прави разлика между въображение и реалност

Мозъкът ни е силно повлиян от това, за което мислим, независимо дали е реалност или просто наше въображение. Ето защо много хора получават зъбобол само като си помислят за профилактичен преглед при зъболекар.

Следователно можете да използвате въображението си в своя полза. Вместо катастрофален сценарий, просто си представете как бихте се справили със събитието, което ви стресира.

Ако това не помогне, опитайте различен подход. Планирайте награда за това, от което се страхувате, и помислете за това. Страхувате ли се от интервю за работа, медицински преглед или летене със самолет? Представете си, че излизате на кафе или гледате друг епизод от любимото си телевизионно предаване, след като всичко е свършило.

4. Водете си дневник

Воденето на дневник ви помага да обработвате емоциите си и да структурирате мислите си. Ако пишете редовно, всеки ден, с течение на времето ще можете да разпознавате модели в поведението си и да откриете какво и кога е причинило лошото ви настроение. Като разкриете стресорите, ще се научите да ги предотвратявате или да работите по-добре с тях.

Между другото, знаете ли, че субективно преживяният стрес не само влияе върху плодовитостта на жените, но и негативно... също влияе върху здравето на сперматозоидите Епидемиологът Пам Фактор-Литвак смята, че за това са виновни глюкокортикоидите , които повишават нивата на кортизол. Това от своя страна потиска производството на тестостерон и по този начин производството на сперматозоиди.

Внимателност и медитация за вътрешен мир

В допълнение към техниките за релаксация, които споменахме в предишната глава, има и други методи за управление на стреса. Най-популярните от тях включват осъзнатост и медитация.

Медитацията за осъзнатост се фокусира върху съзнателното възприемане и преживяване на настоящия момент. За да медитирате, първо трябва да се научите да наблюдавате мислите и чувствата си без никакво осъждане. Това ще ви доведе до по-дълбоко самосъзнание и мир.

Как да започнем медитация за осъзнатост?

Най-добре е да започнете, като слушате аудиозапис за медитация за осъзнатост, който ще ви води през цялото упражнение. Начинаещите могат да правят това само по 10 минути на ден, което ще им помогне да развият своята осъзнатост и постепенно да започнат да променят наученото си поведение.

Общите препоръки за практикуване на осъзнатост включват:

Само няколко стъпки са достатъчни, за да практикувате осъзнатост.

• Планирайте времето си за упражнения.
• Започнете с аудио запис.
• Изберете обект, върху който да фокусирате вниманието си (например, дъха си).
• Фокусирайте се върху избрания от вас обект.
• Ако загубите концентрация, върнете се назад.
• Не мислете и не оценявайте обекта на вашата концентрация.
• Тренирайте редовно поне 14 дни, за да видите първите резултати.
• Вземете курс или си купете книга, която ще ви води през медитация за осъзнатост.

В допълнение към медитацията за осъзнатост, можете да опитате и редица други методи за медитация, като трансцендентална медитация, випасана, дзен медитация или Кундалини йога.

Съвети за медитация за начинаещи

Започването на медитация може да бъде доста трудно за някои хора, така че ето няколко изпитани съвета за вас:

• Започнете да медитирате кратко, но редовно. Дори 5 или 10 минути на ден ще ви дадат приятно усещане за релаксация.
• Запишете се на курс за начинаещи. Под ръководството на опитен инструктор, ще усвоите по-лесно принципите на медитацията.
• Намерете тихо място , където няма да бъдете обезпокоявани.
• Облечете се удобно, така че нищо да не ви разсейва по време на медитация.
• Използвайте звуци или аудио записи за медитация , които да ви водят по време на медитацията.
• Намерете удобна позиция, например на стол или легло. Не е нужно да седите с кръстосани крака.
• Съсредоточете се върху дишането си , докато то влиза в носа ви, влиза в белите дробове и докато коремът ви се повдига.
• Бъдете търпеливи, в началото е трудно да не мислите за нищо и да останете неподвижни поне за минута.
• Опитайте различни видове медитация. Понякога отнема време, за да намерите правилния метод за медитация, който работи най-добре за вас.

Здравословните социални взаимоотношения подобряват психологическото благополучие

Комуникацията е ключът към здравите взаимоотношения

Силните социални връзки в семейството, сред приятелите и на работното място са много важни за нашето психологическо благополучие и чувство за благополучие. Според проучването на Грант, проведено в Харвардския университет, хората с качествени взаимоотношения имат значително по-дълъг и по-качествен живот. Според учените здравословните взаимоотношения намаляват нивата на стрес при хората и водят до по-високо удовлетворение от живота. Освен това, взаимоотношенията с близките ни помагат да се справяме със стресови ситуации, да преодоляваме препятствия и ни дават чувството, че сме обичани.

Като част от удовлетвореността от живота и благополучието, опитайте се да помислите с какви хора се обграждате онлайн и офлайн. Защото хората, които следим в социалните мрежи, влияят и на нашето психологическо благополучие. Ако откриете някой в ​​обкръжението си или в интернет, който ви е доста вреден (изсмуква енергия от вас, критикува ви неподходящо или ви унижава), откъснете се от него.

Как да изградим и поддържаме качествени социални взаимоотношения?

1. Общувайте (Честността и емпатията изграждат доверие.)
2. Уважавайте различията (Всеки от нас има различни ценности и мнения.)
3. Освежете спомените (Спомнете си хубави преживявания заедно.)
4. Подкрепяйте другите (Помогнете на близките си и изградете взаимна подкрепа.)
5. Уважавайте границите (Осъзнайте, че всеки има свои собствени лични граници и очаквания.)
6. Планирайте време заедно (Споделените преживявания ще укрепят връзката ви.)

Лекторът по женска сексуалност Jana Mašková Zimolová добавя към темата:

„Връзките имат много силно влияние върху личното ни благополучие. Ето защо е важно да се грижим за социалните взаимоотношения, което се осъществява чрез комуникация. Ако искам да се чувствам добре във взаимоотношенията, трябва да мога да общувам - да казвам какво чувствам, от какво имам нужда, какви са желанията ми, какво се случва вътре в мен. Важно е да покажа вътрешното си състояние и след това да го комуникирам. Също така трябва да се грижа за взаимоотношенията в смисъл на това да чувствам доброта и да давам доброта. Самолюбието и самочувствието също са от съществено значение във взаимоотношенията , когато поставям себе си на първо място и не го виждам като егоизъм, а като състояние, в което имам от какво да взема и да дам. Само тогава мога да обогатявам околните. Ако ме ограбят, тогава нямам какво да дам и никой няма да се чувства добре с мен. Затова трябва да направя всичко възможно, за да бъда щастлив. Да се ​​наслаждавам на живота. Да правя това, което ме кара да се чувствам добре, и обратното, да избягвам това, което не ме кара да се чувствам добре. Целият ни живот е въпрос на избор, така че трябва да се науча да избирам добре.“

И   На един дъх тя добавя, че: „Ако някой има ниско самочувствие и иска да го повиши, състраданието винаги е на първо място – състрадание към себе си, прошка не само към себе си, но и към когото и да било. За да се чувствам добре със себе си, е важно да внимавам за осъждане и оценка. Да не бъда критична към себе си и да не се оставям да бъда влияна от околните и в никакъв случай от социалните мрежи. Ключът е да избягвам ситуации и контакти, в които не се чувствам добре, и да съобщавам това любезно.“

________________________________________________
РЕСУРСИ

• APAS Академия за личностно развитие ООД (13 септември 2022 г.). Самолюбие - . APAS. https://apas.cz/slovnicek-pojmu/sebelaska/
• Какво е благополучие и как е свързано с образованието? – Škola Populo . (nd). https://www.skolapopulo.cz/blog/co-je-wellbeing
• Практически път към любовта към себе си: Как наистина да обичаш себе си? (ттт). https://hedepy.cz/o-dusevni-pohode/prakticka-cesta-k-sebelasce-jak-se-mit-opravdu-rad
• Cooks-Campbell, A. (21 януари 2025 г.). Какво наистина означава любовта към себе си и начини да я култивираме. BetterUp . Получено на 7 март 2025 г. от https://www.betterup.com/blog/self-love
• БЛАТНИ, М. И КОЛ. (2010). Психология на личността. Основни теми, съвременни подходи. Прага: Grada Publishing.
• Тиндъл, Х.А., Чанг, Й., Кулер, Л.Х., Мансън, Дж.Е., Робинсън, Дж.Г., Росал, М.К., Сийгъл, Г.Дж. и Матюс, К.А. (2009). Оптимизъм, цинична враждебност и инциденти с коронарна болест на сърцето и смъртност в инициативата за женско здраве. Circulation , 120 (8), 656–662. https://doi.org/10.1161/circulationaha.108.827642
• Фелдшер, К. и Фелдшер, К. (4 март 2019 г.). Как работи силата на позитивното мислене . Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/
• MeDitorial sro (2025, 7 март). Оптимистите наистина живеят по-дълго. И какво е това? www.MeDitorial.cz . https://www.prolekare.cz/magazin/optimisti-opravdu-ziji-dele-a-cim-to-je-138961
• BLÁHOVÁ, Щепанка. Влиянието на позитивното мислене върху качеството на живот на хората в продуктивна възраст . Дипломна работа. České Budějovice: Университет на Южна Бохемия в České Budějovice, 2013. Достъпно от: https://dspace.jcu.cz/bitstream/handle/20.500.14390/30515/Vliv_pozitivniho_mysleni_na_kvalitu_zivota_lidi_v_produktivnim_veku_-_DP%2C_Bc._Stepanka_Blahova.pdf?sequence=1&isAllowed=y
• Zvolsi.info. (2022, 28 януари). Социални мрежи и психично здраве . БЕЗОПАСЕН ИНТЕРНЕТ. https://www.internetembezpecne.cz/socialni-site-a-dusevni-zdravi/
• Hvizdošová, D. (2 ноември 2023 г.). Могат ли диетата и изборът на храна да подобрят настроението? Блог на GymBeam. https://gymbeam.cz/blog/dokaze-strava-a-vyber-potravin-zlepsit-naladu/
• Wang, Y., & Kasper, LH (2013). Ролята на микробиома при нарушения на централната нервна система. Brain Behavior and Immunity , 38 , 1–12. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2013.12.015
• Как диетата влияе на настроението ни: Ключът към по-добро психическо благополучие . (тт). https://krabickujeme.cz/strava-jako-klic-k-psychicke-pohode-a-vyrovnaností/
• Махиндру, А., Патил, П. и Агравал, В. (2023). Ролята на физическата активност върху психичното здраве и благополучие: Преглед. Cureus . https://doi.org/10.7759/cureus.33475
• dataozdravi.cz. (2023). Положителен ефект от физическата активност върху здравето на възрастните. dataozdravi.cz. https://www.dataozdravi.cz/clanky/pohyb/dopady/fyzicka_aktivita_07.pdf
• Gregová, MD (2023 г., 14 август). Управление на стреса - 5 ефективни техники за релаксация - Fyzio svět | Прага. Fyzio svět – Физиотерапия и рехабилитация | Прага 7. https://www.fyziosvet.cz/clanky/zvladani-stresu-5-ucinnych-relaxacnich-technik/
• Ježková, Z. (2024, 31 октомври). Как да се отървете от стреса дори за една минута . Психологически съвети. https://psychologicketipy.cz/se-zbavit-stresu-i-behem-jedne-minuty/
• Bemindful. (2 октомври 2024 г.). Какво е медитация за осъзнатост - bemindful.cz . bemindful.cz. https://bemindful.cz/co-je-mindfulness-meditace/
• ePsychologie.cz. (6 март 2025 г.). Как да (започнете) да медитирате - ePsychologie.cz . https://epsychologie.cz/jak-zacit-meditovat/
• Hrejsemnou, P. (2024, 24 юни). Взаимоотношения и социални умения: Как да изграждаме и поддържаме здравословни взаимоотношения с хората около нас . Павел Hrejsemnou - IDEAIFY sro https://www.hrejsemnou.cz/vztahy-a-socialni-dovednosti-jak-budovat-a-udrzovat-zdrave-vztahy-s-lidmi-kolem-sebe/
• Благодарение на сутрешните и вечерните ритуали, ще бъдете отново малко по-щастливи . (тт). Weleda. https://www.weleda.cz/magazin/smysly/ranni-a-vecerni-ritualy?srsltid=AfmBoopangheKluFR1McTqecMAT4-iA7l7E0joukZw_xQcPE-VsfNQLv